في العالم الحديث، يعاني الناس بشكل متزايد من الوزن الزائد. كثيرون، بحثا عن شخصية جيدة، يتبعون نظاما غذائيا على الفور، ويسجلون في مراكز اللياقة البدنية ويحاولون التدريب في المنزل. ومع ذلك، قليلون فقط يتذكرون مدى فائدة تمارين الصباح لفقدان الوزن. فهي لا تمنحك دفعة من الطاقة في الصباح فحسب، بل إنها تساعد الجسم أيضًا، إلى جانب تدريبات القوة، على مقاومة الوزن الزائد.
فوائد تمارين الصباح الميزة الرئيسية لتمارين الصباح هي تنوعها. يمكن لأي شخص في أي عمر ممارسة الرياضة في الصباح الباكر. تحتاج فقط إلى اختيار مجموعة التمارين المناسبة. مزايا أخرى:
- مزاج إيجابي. أثناء التدريب، يتم إطلاق كمية كبيرة من الإندورفين في الدم، مما له تأثير مفيد على الحالة العاطفية. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يصبح الشخص أقل عصبية وأكثر مقاومة للتوتر.
- أداء. النشاط البدني يعزز الدورة الدموية المكثفة. ونتيجة لذلك، تتلقى الأنسجة العناصر الغذائية والأكسجين بشكل كامل. وبفضل هذا، يعمل الدماغ بكفاءة أكبر.
- تنمية قوة الإرادة. الشخص الذي اعتاد على الفصول الصباحية ولا يفوت التدريب يحاول أيضًا إكمال جميع مهام الحياة اليومية.
- تحسين الجسم. تساعد الجمباز على إزالة المخاط من الشعب الهوائية، ويزيل ركود الدم الوريدي ويحارب الأرق.
- تسريع عملية التمثيل الغذائي. يتم امتصاص الطعام بشكل أفضل ويصبح الجسم ممتلئًا بشكل أسرع. وهذا يساعد على التخلص من رواسب الدهون الزائدة.
والمثير للدهشة أن الجمباز ليس له أي عيوب عمليًا. لا يوجد سوى عيب واحد مهم: سيتعين عليك ضبط المنبه قبل نصف ساعة من المعتاد.
المبادئ والقواعد
القاعدة الأساسية للتمارين الصباحية لإنقاص الوزن هي الانتظام. فقط التدريب المستمر يمكن أن يؤدي إلى النتيجة المرجوة. إذا لم يكن من الممكن ممارسة الرياضة كل يوم، فيسمح بأداء التمارين أربع مرات على الأقل في الأسبوع. مبادئ أخرى:
- تحتاج إلى التدرب على معدة فارغة. إذا كنت جائعة يمكنك شرب كوب من الماء مع عصير الليمون.
- يوصى ببدء ممارسة الجمباز بالإحماء. سيكون للعضلات وقت للإحماء قبل الجزء الرئيسي، مما سيقلل من خطر الإصابة.
- استطالة. يجب إكماله في نهاية الدرس.
- خذ حمامًا متباينًا. وسوف يساعد على تعزيز نتائج التدريب الخاص بك وتعزيز مناعتك.
- الإفطار المناسب هو المفتاح لفقدان الوزن بسرعة. سوف يعوض الجسم نقص العناصر الغذائية ويخزن الطاقة في النصف الأول من اليوم.
يجب أن نتذكر أن الاستراحة بين أداء التمرينين يجب ألا تستمر أكثر من دقيقة واحدة. يجب عليك أيضًا الحفاظ على نفس الوتيرة.
تمارين لجميع المجموعات العضلية
حتى بدون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك إنقاص الوزن في المنزل. أولاً، عليك أن تعتاد على بدء كل يوم جديد بممارسة التمارين الرياضية، وهو أمر مفيد بنفس القدر لكل من الرجال والنساء. الجمباز الكلاسيكي ينطوي على أداء مختلف التمارين الخفيفة:
- التدفئة. يتم إجراؤه أثناء الاستلقاء على السرير. تحتاج إلى مد ذراعيك خلف رأسك وتمديدهما جيدًا. بعد ذلك، قم بإجراء 8-10 تقلبات بكل يد وقم بتدوير الدواسات الوهمية للدراجة بقدميك. ثم اجلس ببطء وحاول لمس أصابع قدميك براحة يدك. بفضل الاحماء، ستكون عضلات الظهر والساقين والذراعين جاهزة للأحمال اللاحقة.
- رقبة. عليك أن تبدأ التدريب بتدريب رقبتك. يتم إجراء إمالة سلسة للرأس للأمام واليمين واليسار والخلف. ثم يتم إجراء دورات دائرية بالتناوب على الجانبين الأيسر والأيمن. يتم تكرار كل عنصر 5 مرات.
- الأيدي. لتمرين ذراعيك، عليك أن تمسك كتفيك بأصابعك وتؤدي سلسلة من الحركات الدورانية ذهابًا وإيابًا. بعد ذلك، قم بثني مرفقيك قليلاً وكرر الحركة لمفاصل المرفق. يتم تسخين مفاصل الرسغ عن طريق تدوير راحة اليد المفصلية. كرر 10 مرات.
- إلى الوراء. من المفيد أن تميل جذعك إلى اليسار والأمام واليمين. في هذه الحالة، تكون القدمان متباعدتين بعرض الكتفين، وترفع إحدى اليدين والأخرى عند الخصر. ثم تحتاج إلى وضع يديك على الحزام وإجراء عدة حركات دورانية بحوضك. تنتهي تمارين الظهر بأرجحة الذراعين. للقيام بذلك، تحتاج إلى نشر ذراعيك على الجانبين ورفعهما حتى يصبحا موازيين للأرضية. بعد ذلك، أدر جسمك يسارًا ويمينًا دون خفض أطرافك.
- معدة. للحفاظ على تناغم عضلات البطن، عليك تقليد المشي في مكانه، ومحاولة رفع ركبتيك عالياً. يمكنك استخدام يديك لتعزيز التأثير. ثم يجب أن يميل مرفق اليد اليمنى إلى الركبة المرفوعة للساق اليسرى والعكس صحيح. التمرين الثاني هو رفع ساقيك بشكل مستقيم من وضعية الاستلقاء.
- الساقين. من المفيد للساقين والأرداف أداء القرفصاء والطعنات للأمام والجانب. وحتى في وضع الوقوف، ارجع ساقيك إلى الخلف. كرر على كل ساق 10 مرات.
لزيادة فعالية التدريب، من الضروري إجراء تغييرات بشكل دوري على مجموعة التمارين. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام الدمبل الصغيرة، وحبل القفز، وكرة اللياقة، والأشرطة المرنة، وهولا هوب.
مجمعات مثيرة للاهتمام
لقد توصل المدربون إلى العديد من مجموعات التمارين التي تناسب جميع الأذواق. علينا أن نبدأ من أبسطها ثم ننتقل إلى الأكثر تعقيدا. بهذه الطريقة سوف يعتاد الجسم تدريجياً على التوتر.
تمرين لمدة خمس دقائق
هذا تمرين للكسالى الذين يجبرون أنفسهم على الاستيقاظ والاستيقاظ مبكرًا. لذلك، ينصح بالبدء في التعود على التمارين التي لا تستغرق سوى دقائق معدودة. في الوقت نفسه، مقابل رسوم مدتها خمس دقائق، لا تحتاج إلى استخدام أي وزن.المجموع التقريبي:
- تأكد من تضمين تمارين إحماء الرقبة.
- مد ذراعيك عند مفاصل الكتف والكوع والمعصم. كرر 3-5 مرات في كل اتجاه.
- قم بعمل دورات دائرية بحوضك عدة مرات.
- أداء إمالة الجسم إلى اليمين واليسار حتى 5 مرات.
- قم بتضمين القرفصاء في التمرين.
يتم تنفيذ جميع التمارين 3-5 مرات دون انقطاع. على الرغم من أن التدريب سريع وبسيط للغاية، إلا أنه لا يزال له تأثيره. وسرعان ما يعتاد الجسم على النشاط البدني وتتطور الحاجة اليومية إلى ممارسة الرياضة.
اللياقة الصباحية
بمجرد إتقان التمارين البسيطة، يمكنك الانتقال إلى برنامج أكثر تعقيدًا. لفقدان الوزن، تعد اللياقة البدنية الصباحية واحدة من أفضل المجمعات التي تساعدك بشكل مثالي على التخلص من الوزن الزائد. تمرين مثال:
- للبدء، يجب عليك المشي بسرعة في مكانك لمدة دقيقة تقريبًا، مع رفع ركبتيك للأعلى.
- ثم اعمل على توسيع ذراعيك على الجانبين حتى يصبحا موازيين للأرض. يمكنك استخدام الدمبل الخفيفة.
- حاول القيام بتمارين الضغط على الأرض أو على الأريكة. إذا كان التمرين صعبا، فيمكنك القيام بعمليات الضغط ليس على الأرجل المستقيمة، ولكن من الركبتين أو من الحائط.
- بالنسبة للساقين والمؤخرة، اجلس في وضع القرفصاء 15 مرة واندفع للأمام 10 مرات على كل ساق. من الجيد إضافة جسر غلوت.
- لتعزيز الصحافة، يوصى بأداء الجرش 15-20 مرة ورفع الساق من وضعية الاستلقاء 20 مرة. يوصى بإكمال التمرين باللوح الخشبي.
من المهم أن نأخذ في الاعتبار أنه عند إجراء التدريب، يجب ألا يعاني الشخص من توتر قوي. ويجب ألا يتجاوز النبض الحد الأقصى. أثناء إتقان البرنامج، من الأفضل زيادة عدد التكرارات تدريجيًا في كل تمرين.
الجمباز الرقص
بمجرد أن تتقن تمرينًا سريعًا، يمكنك تجربة الجمباز الراقص. يشار إلى أنه يتم أداؤه فقط بالموسيقى الإيقاعية. مجمع تقريبي يعتمد على الرقص الشرقي:
- لتقوية عضلات البطن من الضروري سحب المعدة إلى الداخل وشد العضلات وإبقائها في هذا الوضع لبضع ثوان. يتم تنفيذ التمرين لمدة 3 دقائق.
- لتدريب كتفيك، قم بثني ساقك اليمنى قليلاً وحرك حوضك إلى اليسار. قم بإمالة كتفك الأيسر إلى الخلف. كرر نفس الشيء تمامًا بالنسبة للكتف الأيمن.
- الوركين ترتفع بالتناوب. بعد إحماء عضلاتك، تحتاج إلى تدوير الوركين على شكل علامة اللانهاية. كرر 8 مرات.
- يختلف تدريب الرقبة قليلاً عن الإصدار الكلاسيكي. لا يميل الرأس إلى الجانبين، ولكن يبدو أنه يتحرك إلى الأمام. في هذه الحالة، يجب أن تظل الكتفين بلا حراك.
- لتقوية ساقيك، يوصى بوضع ساقيك بشكل مستقيم واتخاذ خطوات جانبية. يجب أن تكون يديك خلف رأسك. يتم تكرار التمرين 15 مرة لكل ساق.
لا تعمل رياضة الجمباز الراقص على تعزيز فقدان الوزن فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين التنسيق في الفضاء وتطوير المرونة. ومن الأفضل أن تدرس بدروس فيديو خاصة.
الأنشطة مع الأطفال
يمكن للبالغين الذين يمارسون الرياضة في الصباح لإنقاص الوزن دعوة أطفالهم لممارسة الرياضة معًا. لن يجد الأطفال الدراسة مع والديهم مثيرة للاهتمام فحسب، بل مفيدة أيضًا. بعد كل شيء، تتشكل العادات الجيدة منذ الطفولة. مثال على المجمع:
- يميل. يميل الطفل إلى الأمام، ويجب أن يحاول الوصول إلى الأرض بأصابعه. في هذه الحالة، لا تنحني الركبتان. عند الانحناء إلى اليسار واليمين، يوصى بوضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك وإبقاء يديك على الحزام. كرر كل إمالة 5-10 مرات.
- القرفصاء. الإصدار الكلاسيكي هو مجموعتان من 12-15 مرة.
- تدريب التوازن. لمدة 15-30 ثانية، حاول الوقوف على ساق واحدة، دون الثبات أو الترنح.
- طية. هذه هي الانحناءات إلى الأمام، ولكن فقط أثناء الجلوس. أنت بحاجة إلى الجلوس على الأرض وتصويب ساقيك ولمس أصابع قدميك. كرر 10-15 مرة.
- قارب. تمارين مفيدة لتطوير الموقف الصحيح. تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك وتمديد ذراعيك للأمام. ثم ارفع ساقيك وذراعيك عن الأرض في نفس الوقت. البقاء في هذا الموقف لعدة ثوان. كرر 10 مرات.
يجب أن يتم الشحن بطريقة مرحة. لا داعي للضغط على الطفل وإجباره على أداء التمارين الصعبة. وإلا فسوف يتخلى عن الجمباز تمامًا.
النصائح والحيل
ليس سراً أنه في البداية يجب على الإنسان أن يجبر نفسه على ممارسة التمارين. للتأكد من أن التمارين الصباحية ليست عبئا، بل تجلب المتعة، عليك اتباع بعض النصائح:
- الخروج التدريجي من النوم. لا يُنصح بالنهوض من السرير فورًا بمجرد رنين المنبه. أنت بحاجة إلى الاستلقاء لبضع دقائق والابتسام والتفكير في مدى روعة اليوم الجديد.
- لا تحاول على الفور إجراء تمارين معقدة من الدروس الأولى. يجب أن يعتاد الجسم على التدريبات الصباحية. من الأفضل زيادة الحمل تدريجياً.
- قبل البدء بالتدريب ينصح بتهوية الغرفة جيداً. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك ممارسة الرياضة في الهواء الطلق.
- يجب ألا يستغرق الشحن أكثر من نصف ساعة. الوقت الأمثل الذي تقضيه في أداء التمارين الأساسية هو 15-20 دقيقة.
- لتحسين حالتك المزاجية وتحسين كفاءة الشحن، نوصي بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك في الصباح.
سيساعدك اتباع النصائح البسيطة أيضًا في الحصول على النتائج المرجوة بسرعة. والتدريب اليومي لن يجلب سوى الفرح.